一、城市学生春季一周参考食谱

 

 

二、乡村学生春季一周参考食谱

 

 

三、菜谱使用说明

1.保证食物多样性

根据中国居民膳食宝塔，每日的食物应包括五大类：一为谷类和薯类；第二类为动物性食品；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类纯热能物质。因此，使用食谱时不要机械照搬，根据自身经济条件及营养需求选择多样的食物，使每日食物包含以上五大类，以保证各种营养成分的供给。

2.灵活使用同类食物替换的方法。

由于各地饮食、烹饪习惯和菜品供应的差异，各学校可以根据当地习惯对同类食物进行替换。如：肉类食物可以选用猪肉、牛肉、鱼肉等相互替换使用，蔬菜等也可以根据当地情况进行替换，同时制作方法也可以根据口味和习惯进行调整。不同人群可以根据自身营养状况适当调整菜谱，如：肥胖的学生可以减少油脂类、糖等热能物质的摄入，或者选用低脂食物替换。农村暂时由于经济条件限制肉类食品摄入量相对不足的，可以增加大豆类、鸡蛋等的摄入，以保证学生生长发育所需的优质蛋白质。

3.春季时令蔬菜等菜品及水果根据当地实际情况进行替换。

由于各地春季时令蔬菜、水果等食物供应有差异，所以各地学校及家庭根据当地供应的当季菜品和果类进行适当的替换。如：青椒、西红柿、油菜、柑橘等果蔬都是富含维生素C的食物，这一季节不妨多吃一点。

4.周末回家就餐的学生请家长参考本周末菜谱。

家长应密切关注学校一周食物供给情况，并在此基础上设计学生周末菜谱，对学校提供食物的营养进行适当的补充。

    四、春季膳食具体建议

1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

学习期间、尤其是周末和节假日应坚持良好的作息制度，早睡早起。每日三餐定时定量。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的30%，午餐应占40%，晚餐应占30%。正餐不应以糕点、甜食取代主、副食。

每天坚持吃好早餐。包括谷类食物、牛奶或豆浆、鸡蛋、豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物、水果或蔬菜等，早餐搭配种类尽可能丰富。

中小学生正处于生长发育的关键时期，不能受错误观念的误导，盲目节食，更不能以方便面和零食取代正餐。

2.合理营养，平衡膳食，促进健康

春季户外运动增多，应保证充足的能量供应，优质蛋白质如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉等。应摄入充足的时令蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的摄入。

3.城市与农村学生饮食搭配要符合自身营养需求

调查显示部分学生膳食中营养摄入比例不当，如：农村学生优质蛋白质和热量摄入相对不足，而城市学生脂肪、油炸食品等摄入过多。因此应注意使城市和农村学生膳食摄入符合自身营养需求，农村学生要补豆、多吃肉、多吃新鲜蔬菜，城市学生应限油脂、肥肉、油炸等不健康食品摄入。

4.学校与家庭用餐要互补

部分每天晚餐或周末回家吃饭的学生，家长应根据学校的膳食提供情况，根据学生自身生长发育特点，对家庭膳食进行合理的调整，适当弥补学校膳食供给的不足，同时要防止营养过剩情况的发生。

5.适量运动有益健康

每天坚持至少1小时的运动或3至6次每次10分钟的中等强度的短时间锻炼。春季气候变暖，可以增加户外活动时间，如爬山、郊游、球类运动等。鼓励课余时间多参加家务劳动。

6.合理选择零食

零食是合理膳食的组成部分，中小学生及家长应科学选购零食，特别要注意减少薯片、方便面这类食品的摄入，尽量控制零食总的摄入量。同时要注意吃零食的时间不要离正餐太近，以免影响正餐的摄入量，不要在睡前吃零食。选择新鲜、易消化的零食，多选用奶类、水果和蔬菜类、坚果类的食物。

7. 不抽烟、不饮酒

吸烟、饮酒严重影响儿童生长发育和精神发育，危害身心健康，因此中小学生应不抽烟、不饮酒。

8.补充充足的水分

春季由于身体内外环境的变化和户外活动的增多，需要及时补充水分。不宜过多摄入碳酸饮料、茶饮料等，多喝白开水，每天饮水2000ml及以上。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。